¿Cómo Practicar Yoga? Tu Guía Completa en iYogui.com
Esta es la pregunta del millón; cuando comienzas en esta práctica ancestral pasas un tiempo preguntándote, buscando, sentir esa emoción que ves en el rostro de tu maestro o en compañeros más experimentados; cuando eres novato y te encuentras practicando āsana, respiras dos veces y tu mente rápidamente te anima a deshacer la postura, porque tienes prisa, aun no has saboreado la quietud. Así que, si te has preguntado, ‘¿Cómo practicar yoga?‘, sigue leyendo para descubrir todas las respuestas que necesitas.
Aquí os contamos cómo practicar yoga y los pasos que siguen los yoguis/nis experimentados para que tu también puedas alcanzar ese estado de “éxtasis” sin drogas, sin accesorios, sin suplementos; solo te necesitas a ti.
Preceptos básicos del yoga llevados a la práctica
Preparación del Cuerpo y la Mente | ¿Cómo practicar Yoga?
Antes de ponernos a hacer el pino, hay que tener en cuenta que el yoga no sólo va de posturas con el cuerpo.
De acuerdo con los 8 Pasos de Patanjali (yama, niyama, āsana, pranayama, pratyahara, dharana, dhyana y samadhi) para llegar al tercer estadio, āsana (en su sentido más estricto), has de pasar previamente por yama (código o mandamientos de conducta moral universales) y niyama (prácticas de auto purificación interna, motivadas por la disciplina y perseverancia).
Estos preceptos aplicados al yoga, y en concreto en la práctica de posturas de yoga, se traduce como:
- Yamas, código de actitud social que el yogui/ni ha de mantener como, no violencia, no mentir (autenticidad, verdad y pureza de pensamiento, palabra y obra), no robar (cosas, ideas tiempo), no envidiar, no codiciar, no acaparar, y mantener relaciones amorosas puras. Lo que viene siendo que “seas una buena persona y sigas el camino recto sin desviarte”; tan fácil como eso ^^. Una vez tengas claros los Yamas, seguro que encuentras alguno de estos preceptos desvirtuados entre tus comportamientos. Este es el primer paso en tu práctica de yoga. Cuando comienzas a observar tus emociones, sus ciclos (cómo actúas en determinadas situaciones, reacciones…), puedes empezar a identificar esos “fallos humanos” que todos cometemos (entendidos como pensamientos y comportamientos limitativos de uno mismo). Este el primer paso para emprender tu camino de yoga; Si no recuerdo mal, Osho decía que “al yoga se llega cuando tu forma de pensar ya no te sirve”. Has de liberarte de toda competición, practicar yoga y vivir con humildad, sin prejuicios, purificado física y mentalmente. Uno de los símbolos universales de humildad en la práctica de yoga es que se practica con los pies descalzos, desnudos, en contacto con el suelo, sin distinciones entre unos u otros.
- Niyamas, códigos de actitud personal o individual, como pureza, contentamiento, ardor o austeridad, estudio del sí mismo y dedicación al Señor. Pues bien, los niyamas a nivel físico nos explican normas de higiene personal. Debemos tener en cuenta nuestro cuerpo por fuera y por dentro. Lo adecuado es ducharse antes de practicar yoga para despertar cuerpo y mente. Dice Iyengar: “Las āsanas vienen más fácilmente después de un baño” (Luz sobre el Yoga. pág 63). También es adecuado ducharse después de practicar yoga, puesto que habrás eliminado toxinas a través del sudor y es perjudicial no retirarlo; además, el agua ayudará a relajar la musculatura, a equilibrar la temperatura corporal… Por otro lado, a nivel interno, los niyamas nos indican que evacuar antes de tu práctica de yoga es importante. Lo mejor es practicar yoga con el estómago vacío, si bien, hay personas que esto les resulta perjudicial y complejo porque la sensación de hambre no les permite concentrarse. Si es tu caso, puedes tomar una bebida caliente como una infusión, leche, café… depende de tu gusto y necesidad. Para realizar āsana es necesario mantener el sistema digestivo lo más ligero posible, porque el eventual peso que pueda contener “te lastrará” en la ejecución de las posturas, en su mantenimiento y en todo el desarrollo de tu práctica; te sentirás más pesado, congestionado, distraído. Por otra parte, los niyamas también indican normas de pureza o higiene mental y espiritual como puede ser mantener un estado de contentamiento, la introspección personal…
Los Yamas y Niyamas se conectan, se manifiestan en todos los ámbitos de nuestra vida; por ejemplo, la ALIMENTACIÓN. Has de saber que una alimentación basada en azúcares, grasas, no es excluyente en yoga, pero sí limitante, pues dependiendo de los alimentos que ingiera el yogui, cuando los tome, como, donde, con quien… el efecto de los alimentos no sólo se manifestará en su aspecto físico, sino que también esos alimentos, provocarán una serie de emociones y perspectivas mentales, pues, la comida tiene la capacidad de modificar nuestra química interna (alimentos sátvicos, rajásicos y tamásicos). Aquí cobra especial importancia la frase de “somos lo que comemos”.
La base del Yoga es el amor (Ahimsa, no violencia), por tanto, debemos fomentar el amor propio, hacia nuestro cuerpo y su salud, proporcionándole los mejores cuidados posibles, ya sea mediante la alimentación, el ejercicio, el descanso, la higiene… pues esas atenciones a nivel físico, se retroalimentan a nivel mental de forma positiva, y viceversa; si nos dedicamos buenos pensamientos hacia nuestra salud, eso se refleja a nivel externo.
Si comes inadecuadamente, comidas procesadas o comes en exceso (aunque no sea comida procesada), estás forzando tu sistema digestivo y tu cuerpo deberá dedicar mucha energía a digerir todos esos alimentos. Ese gran esfuerzo que han de hacer tus órganos internos va a suponer que restes fuerza en otras partes de ti, por ejemplo, a nivel físico (te sientes pesado, cansado, somnoliento, ansioso), pero también a nivel mental (tristeza, enfado, excitación, ansiedad).
Es importante que comas para nutrirte, puesto que una parte de prana, de energía vital la obtenemos de los alimentos. A la hora de comer, sea cual sea la comida que vayas a tomar, asegúrate de comer alimentos sanos, ricos en nutrientes, elaborados de forma correcta, come en un lugar en el que estés relajado/a y tómate un tiempo prudencial. Si comes, estresado, enfadado, estás ingiriendo doble ración de esas emociones negativas.
Pero mantén la fe en ti; ya llegues al yoga con sobrepeso o con peso deficiente, el yoga lo que trabaja es la búsqueda del equilibrio. Comenzarás observando tus sensaciones a medida que practiques, y tú mismo irás vislumbrando el camino adecuado para mejorar tu alimentación, fuerza física y mental.
Tras la práctica de yoga es adecuado beber agua a pequeños sorbos, para que te rehidrates y has de esperar un rato para comer, la generalidad de los maestros recomiendan esperar unos 30 minutos. Ese tiempo es necesario para que el cuerpo, la energía, los líquidos, se equilibren, para “absorber” todos los beneficios de tu práctica.
Cómo Integrar la Respiración en tu Práctica de Yoga | ¿Cómo practicar Yoga?
Lo deseable es que el yogui/ni pueda mantener una respiración fluida, inhalando y exhalando por la nariz, de forma rítmica, constante, uniforme, una respiración lo más completa posible, durante toda su clase de yoga (y en toda situación).
No pasa nada si tu respiración es distinta (salvo que padezcas alguna patología respiratoria, cardiovascular, caso en el que te recomiendo que leas: Precauciones y Efectos Adversos de la Práctica de Pranayamas), comenzarás a practicar yoga y respiraras como puedas, unas veces por la nariz, otras por la boca; lo importante es que practiques la respiración yóguica cuantas más veces mejor, de ese modo, entrenas tu sistema respiratorio y tu mente, de forma que esas sensaciones se impregnan en tus cuerpos, prolongándose en el tiempo, hasta que se convierte en un hábito.
Una de las cosas más importantes a la hora de ejecutar, mantener y deshacer ásanas es no retener la respiración, y por supuesto no olvidar respirar. Puede sonar raro, pero es muy habitual; te encuentras haciendo una āsana que supone un reto para tu cuerpo y mente, y en el intento te descubres reteniendo tu respiración inconscientemente. Es por esto que los maestros/as de yoga van guiando la respiración, tanto verbalmente, como acompañando a los alumnos con su propia respiración durante la clase; escuchar a un maestro/a respirar y observar cómo se mueve su cuerpo, es una de las experiencias con la que más aprenderás, porque puedes “sintonizar” con la energía de una persona más experimentada.
La Ejecución de āsanas: Pasos Clave y Consejos | ¿Cómo practicar Yoga?
Āsana se debe realizar mediante la concentración, con consciencia, con gracia, que la respiración y movimiento sean uno. Hemos de construir correctamente la āsana, adaptándola a cada persona, para que encuentre el punto ideal en el que se produzca la meditación en la acción (āsana).
La meditación en la acción es el silencio mental que se produce en ti, fruto del mantenimiento de la āsana de forma firme, estable y cómoda. Cuando se produce el silencio mental, desaparece el foco de concentración en cuerpo y mente, sintiendo paz interior en la postura. Durante ese silencio no existe dolor, ruido, tensión.
Āsana implica actitud y aptitud; actitud porque debes desear realizar la postura con determinación, firmeza, sin flaquear; aptitud, no sólo depende de tu deseo, sino también, de las herramientas de las que dispones, tu cuerpo, ¿cómo se encuentra?
Yoga es estático, no dinámico, persigue la quietud. En la práctica, existen tipos de yoga dinámicos, e incluso en clases de yoga tradicional se realizan ejercicios dinámicos de calentamiento, pero lo que no es deseable en yoga son las repeticiones o rebotes en la postura ya que el músculo se contrae, disminuye su flexibilidad, y forzamos ligamentos, por lo que la relajación muscular no se produce.
Conseguimos que el músculo comience a estirarse a partir de los 7 segundos de permanencia en la postura. Las āsanas son estiramientos musculares conscientes, mantenidos, controlados. Es posible que en tus inicios mantengas las posturas durante 3 o 5 segundos, no pasa nada, poco a poco irás aumentando tu tiempo de permanencia, alargando “tus momentos de gloria” a medida que aumentes tu fuerza y flexibilidad, podrás disfrutar de tus posturas cómodas, fuertes y estables.
No es aconsejable forzar el estiramiento; ahimsa, no violencia en la ejecución de las posturas, no exceso de fuerza. El dolor marca el límite del estiramiento. No necesitas realizar āsanas super complejas para experimentar sus efectos, si bien, no es mi intención desanimarte a que realices posturas complejas, simplemente te llevarán un poco más de tiempo y práctica.
La Importancia de Mantener los Ojos Abiertos en la Práctica de Yoga | ¿Cómo practicar Yoga?
La vista y los reflejos vestibulares nos ayudan a mantener el equilibrio, por tanto, mantén los ojos abiertos durante tu práctica, durante la ejecución de las āsanas, hasta que tengas experiencia suficiente, o la postura te permita cerrar los ojos. Manteniendo los ojos abiertos somos más conscientes de nuestro cuerpo y entorno, nos ayudan a corregir nuestra postura. Dentro de tu clase de yoga habrá momentos idóneos que te indicará tu maestro/a para cerrar los ojos e interiorizar en tus sensaciones.
Uso del Espejo en la Práctica de Yoga | ¿Cómo practicar Yoga?
En cuanto al uso de espejo en la práctica de yoga, hay diferentes opiniones al respecto. Hay tipos de yoga como Bikram Yoga, en el que el alumno realiza la clase en una sala en la que los elementos predominantes son el calor y un gran espejo, para que los alumnos puedan ver cómo se mueven, cómo adoptan, mantienen y deshacen las āsanas. Por el contrario, en Hatha Yoga esto no es así, no existen espejos como elemento para realizar la clase.
Es muy probable que, si acudes a un polideportivo o gimnasio donde impartan clases de yoga, la sala, tenga espejos porque son salas que se usan para otras actividades deportivas.
Sea como sea, tu práctica no se debe ver condicionada por esto, has de concentrarte en ti, en tu cuerpo, tus movimientos, tu respiración; si te miras en el espejo y te sirve de ayuda, referencia, está bien, pero no lo conviertas en un requisito indispensable para tu práctica puesto que, yoga es un camino de fuera a dentro, de interiorización, de observancia interna.
Un buen uso que puedes dar al espejo es a la hora de tu práctica personal, por ejemplo, para construir tu postura adecuadamente y no sobrepasar tus límites físicos; mirándote en el espejo consigues mantener tu postura en los límites máximos que te permite tu flexibilidad y fuerza, evitando que tu postura sea un “churro” con tal de “llegar a la foto final”. No es más āsana por abrir más las piernas si tu espalda se curva.
¿Cómo Utilizar un Espejo en tu Práctica de Yoga? | ¿Cómo practicar Yoga?
El primer paso es construir tu postura para ejecutar la āsana; a continuación, mírate en el espejo; observa qué partes de tu cuerpo no están bien colocadas, estiradas, cuales están forzadas, curvadas incorrectamente.
Cuando descubras qué partes has de corregir, comienza a volver lentamente “hacia atrás” en tu postura, si no llegas a la postura completa, realiza media postura (ardha uttanasana); vuelve a recolocarla, en el punto en el que tu cuerpo no esté tenso, comprimido, torcido.
Una vez compruebes en el espejo que has corregido tu postura, deja de mirarlo, lleva tu mirada al punto focal de concentración (drishti) y comienza a concentrarte en la postura, en tu respiración.
Es importante que el espejo esté correctamente colocado, sin inclinaciones (90º con el suelo), y que el espejo abarque desde el suelo hasta una altura adecuada para que la imagen del yogui/ni no se corte, al igual que a lo ancho. Si practicas con un espejo que no esté correctamente colocado tu visión se distorsionará te verás inclinado, partido, incompleto… preferimos vernos y atribuirnos adjetivos como recto, entero, completo.
En āsana has de estar erguido, fuerte, firme, flexible, relajado. ¡Haz la prueba, te verás genial!
Ahora que has aprendido los fundamentos de ¿Cómo practicar yoga?, te invitamos a continuar tu viaje de aprendizaje con nosotros en iYogui.com. En las siguientes secciones, nos adentraremos en cada uno de estos aspectos en profundidad, brindándote consejos, técnicas y ejercicios específicos para mejorar tu práctica de yoga.
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