La meditación es el trabajos más sutil que podemos practicar dentro del yoga. Aparentemente es sencillo, pero te pone a prueba tanto física como mentalmente. Ahora puedes descubrir las mejores posturas para meditar.
Para lograr el estado meditativo es necesario que nuestras postura para meditar sea āsana, es decir, cómoda, firme, estable (recuerda que, meditación o samadhi es el último paso de los 8 dentro del yoga por tanto, āsana que es el 3º paso, es indispensable).
Parece fácil, has de permanecer quieto, con los ojos cerrados, respirando suave y constantemente por la nariz (pranayama 4º paso); ya sea sentado o tumbado. Esto es lo pensé la primera vez que me dispuse a meditar, y ¿Cuál fue mi sorpresa? No podía parar de moverme, de pensar, sentía clavarse mis tobillos contra el suelo…
La mayor parte de la práctica te la pasas practicando āsana, pranayama, pratyahara y dhāranā (en menor o mayor medida), es decir, te encuentras sentado en postura de meditación, respirando lo más correctamente, concentrándote en la abstracción de los sentidos, dejar de percibir, aquietar la mente y prolongar ese estado de concentración el mayor tiempo posible.
La meditación es una práctica compleja pues has de controlar cuerpo y mente. Lo primero es el cuerpo; si practicas meditación sin soportes para tu postura es más probable que tu cuerpo sienta molestias, dolor, cansancio, pesadez, sueño… es por eso que si eres principiante necesitas conocer algunos trucos para iniciarte y mejorar tu meditación.
¿Qué necesito para meditar?
Para alcanzar el estado de meditación debemos desprendernos de la sensación externa. Para ello necesitas mantener tu cuerpo en una postura cómoda, que te permita permanecer quieto.
Para mejorar tu postura y su comodidad, puedes utilizar accesorios de yoga que te servirán de soportes para tu postura, para “rellenar” los espacios donde tu cuerpo no puede llegar en la āsana. Facilitan una correcta colocación de la postura, creando espacio corporal, favoreciendo la profundización en la postura con menos esfuerzo.
Lo más importante a tener en cuenta es que la meditación debe practicarse en una postura cómoda, que te permita mantener tu columna erguida, favoreciendo la separación vertebral allí donde haya bloqueos, respetando los propios límites, de forma activa y relajada a la vez.
Pero si no tienes accesorios de yoga como tal, no te preocupes, puedes apañarte con elementos cotidianos que, si bien no te darán el mismo soporte, si podrás sentir las diferencias. Más adelante te muestro cómo construir tu postura de meditación con y sin soportes de Yoga, tanto sentado como tumbado.
A través de la práctica encontrarás tu āsana, en la que te encuentres cómod@ y en la que puedas mantenerte durante todo el tiempo que dure tu meditación.
El 5º paso en la meditación es pratyahara, evasión de los sentidos. No debes recepcionar estímulo alguno por tus sentidos, es decir, no distraerte con el olor, sonido, gusto, tacto ni vista. Tus sentidos estimulan tu mente. Si estás incómodo te va a resultar muy difícil concentrarte (Dhāranā, 6º paso), no experimentarás Dhyana (estado meditativo, 7º paso) ni alcanzarás samadhi (iluminación, 8ºpaso).
Para construir la base de tu meditación, construye la base de tu postura.
Posturas de meditación
Sentado en el suelo | Posturas para meditar
Puedes utilizar mantas para sentarte en el suelo, lo que hará más cómoda la postura gracias a la elevación de la cadera, forzando menos su apertura en caso de sentirse bloqueada; bloques para las rodillas en caso de que éstas queden colgando y forzando la apertura de cadera; cojín o sillas de meditación, etc.
Para meditar sentado sobre una esterilla o manta hay que realizar los siguientes pasos:
- Siéntate sobre una superficie lisa y estable. Cruza las piernas. Si las rodillas no apoyan en el suelo y mantenerlas cruzadas te causa dolor o tensión, puedes poner debajo de cada rodilla un bloque o cojín para mantener ambas rodillas a la misma altura sin forzar la cadera.
- Con la palma de tu mano retira primero un glúteo y después el otro para sentarte en tus isquiones (huesos debajo de los glúteos).
- La columna se mantiene erguida, manteniendo los hombros rotados hacia atrás y hacia abajo para favorecer la apertura de pecho. Conseguimos esto gracias a la activación de los bandhas (mula bandha, uddiyana bandha y jalandhara bandha, es decir, el triple cierre). A su vez, los bandhas hacen que fluya la energía a través de los nadis, favorecen el fortalecimiento de los músculos, estimulan la circulación sanguínea y linfática… es el canal a través del cual se produce la iluminación.
- La colocación de las manos dependerá del mudra que queramos practicar durante la meditación.
- La barbilla se acerca levemente hacia el pecho, de manera que elongamos las cervicales suavemente, lo que coloca la coronilla de la cabeza hacia el cielo (jalandhara bandha).
- La postura debe ser cómoda y relajada sin perder la correcta alineación.
Meditación sentado en una silla | Posturas para meditar
Otra opción es practicar meditación sentado en silla; puede que te apetezca probarla, lo prefieras o que no te resulte cómodo realizar la meditación tumbado o sentado en el suelo porque tienes dificultades para agacharte y levantarte con normalidad a causa de alguna patología de rodilla, cadera…
Realiza tu meditación sentado en una silla. En este caso es igual de importante, mantener la columna erguida y mantener las plantas de los pies sobre el suelo, separados el ancho en línea recta con las crestas ilíacas (separar rodillas y pies al ancho de los huesos de las caderas).
Si tus pies no llegan al suelo, pon en el suelo un soporte que te permita apoyar los pies y mantener tus rodillas flexionadas a 90º.
Meditación tumbado, Savasana | Posturas para meditar
Puedes utilizar una almohada debajo del cuello si te duele o tensa la cervical.
También puedes aplicar altura en la parte posterior de las rodillas para descargar el peso de las piernas.
- Túmbate boca arriba, contrae y eleva suavemente glúteos, baja y apoya tu peso sobre tus glúteos;
- Con los pies separados al ancho de las caderas deja caer los pies hacia fuera;
- Los omoplatos deben apoyarse en el suelo para facilitar la rotación de hombro y la apertura de pecho;
- Las palmas de las manos miran hacia arriba.
Ahora puedes experimentar y elegir tu postura para meditar; logra āsana, activa, cómoda y relajada, para mejorar el flujo de energía en tu cuerpo, lo que sin duda favorecerá tu meditación y sus efectos beneficiosos.